| EGZERSİZ | |
Kategori: Omurga Nedir? Yorum: 0 Okunma: 178 Yazan: Erkan Gürgen 22 Mart 2009 16:03:55  EGZERSİZ Hekiminizin bel ağrınızı tedavi ederken hedefleri;
NE TİP EGZERSİZLER YAPILMALIDIR? Ağrınızı arttırmadan nasıl olup da fiziksel olarak aktif kalabileceksiniz? Birçok insan dikkatlice seçilmiş egzersizlerin ağrılarını azaltabileceğini öğrendiklerinde şaşırmaktadırlar. Bazı egzersizler hızlı ve belirgin iyileşme sağlayabilmektedir. Ağrı bir kere azaldıktan veya kaybolduktan sonra diğer egzersizler bel hareketlerini düzenlemeye ve kas gücünü arttırmaya yardımcı olacaktır. Bunlar tam olarak iyileşmenizi sağlayacak ve tekrarlayan ağrılara karşı koruyacaktır. Birçok doktor, aktivite sırasında ortaya çıkan ağrının aktivite sonrasında devam etmediği sürece sorun yaratmayacağını, bu yüzden aktif olmaya çalışmanız gerektiğini savunmaktadır. EGZERSİZ SEÇİMİNDE AĞRI ŞİDDETİ GÖZ ÖNÜNDE TUTULMALIDIR Ağrınızı arttıracak egzersizlerden sakınmanız önemlidir. Aşağıdaki şekilde yayılan ağrılar belinize zarar verebileceğinizi düşündürmelidir; . Belinizin merkezinden dışa doğru . Kalçanıza doğru veya, . Bacağınıza doğru uzanan ağrılar. Bu ağrılar egzersiz yaparken veya pozisyonlarda ortaya çıkabilir. İşin iyi yanı, bunların tersinin de doğru olmasıdır ayağınıza veya kalçanıza uzanan ağrılar belinizde toplanabilir (ağrının merkezileşmesi). Bu çoğunlukla gelişme gösterdiğiniz ve iyileşmeye başladığınız anlamına gelir. Bu durumu oluşturacak egzersiz ve pozisyonları kendiniz bulabilirsiniz. Ağrıların tamamı merkeze toplandıktan sonra devam eden egzersizlerle, ağrılarınız sıklıkla azalıp kaybolacaktır. POSTÜRÜN ÖNEMİ Uygun egzersizin yanı sıra ayakta dururken veya otururken iyi bir postüre (duruş) sahip olmak da önemlidir. Gereğinden uzun süre oturmamaya veya otururken yayılmadan, dik oturmaya özen gösteriniz. Şayet otururken şikayetleriniz artıyorsa ve hatta kalçanıza ve bacaklarınıza doğru uzanıyorsa pozisyonunuzu kontrol ediniz. Birçok hastada dik oturmak ağrıyı merkezileştirmeye ve azaltmaya yardım etmektedir. Dik oturmayı kasları kuvvetlendirici bir egzersiz gibi düşünmek daha doğru oturma alışkanlığının kazanılmasına yardım edecektir. Bir kez ağrınız kaybolduktan sonra dik oturmak şikayetlerinizin tekrar başlamasının çoğunlukla önüne geçer. AĞRILAR AZALDIKTAN SONRA YAPILACAK EGZERSİZLER Ağrınız bir kere azaldıktan veya kaybolduktan sonra bazı basit öne esneme hareketlerinden başlayarak hareket aralığınızı kademeli ve dikkatli bir şekilde arttırınız. Bu egzersizlere ağrınızın yeniden başlamadığı, artmadığı veya merkezden bacaklara veya kalçaya yayılmadığı sürece devam ediniz. Bel kaslarını güçlendirmek size iki şekilde fayda sağlar: 1 . Kan akımını hızlandırarak hasarlı dokunun tamirini hızlandırır. 2 . Güç ve dayanıklılığı arttırarak günlük yaşam fonksiyonlarınızı geliştirir. NEREDEN BAŞLAMALISINIZ? Yürüyüş: Her gün 10 dakika ile başlayınız ve 30 dakikaya kadar çıkınız. Yürüme mesafesi ve hızını da tolere edebileceğiniz kadar arttırınız. Ayakta geriye esneme: Elinizi belinizin her iki yanına koyun. Tolere edebildiğiniz kadar geriye esnerken parmaklarınızla içe doğru bastırınız. Bu şekilde 1-2 saniye bekleyiniz. Her seferinde daha fazla esnemeye çalışarak hareketi 10 defa tekrarlayınız. Ağrınız ortaya çıkmıyorsa her 2 saatte bir tekrar uygulayın. Yüz üstü dirsek üzeri: Beliniz içe çökecek şekilde dirsek üzerinde durun. Bu halde 10 saniye bekleyiniz. Hareketi 3 defa tekrarlayın. Ağrınız artmıyorsa her 2 saatte bir tekrar uygulayın. Şınav: Gövdeniz elleriniz üzerinde yükselterek belinizi çukurlaştırın. 1-2 saniye bekledikten sonra yüz üstü uzanır pozisyona tekrar dönün. Her seferinde bel çukurluğunuzu arttırarak 10 defa tekrarlayın. Ağrınız artmıyorsa her 2 saatte bir uygulayın. Ayakta duruş postürü: Kafanızı geriye atıp çenenizi kaldırın; kulaklar omuzlar ve basenleriniz aynı hizada ve ayaklarınızla dengeli pozisyonda bulunmalıdır (soldaki iyi, sağdaki kötü postür). Oturma postürü: tururken kulaklar, omuzlar ve basenler aynı hizada bulunmalıdır. (soldaki yanlış, sağdaki doğru). Her iki diz göğse çekilmiş: Her iki dizi göğsünüze kadar çekip o şekilde 10 saniye tutunuz. Bu hareketi 3 kez tekrar edin. Ağrınızda artış olmazsa gün içinde bu uygulamayı 2-3 kere tekrarlayınız. GÜÇLENDİRME EGZERSİZLERİ Yüzüstü geriye esneme: Ellerinizi arkanızda birleştirerek baş ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bu şekilde de 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 kez tekrar edin. Yukarı katlanma: Ellerinizi dizlerinize doğru uzatın ve belinizi düz hale getirin. Baş ve omuzlarınızı zeminde kaldırarak 5-10 saniye bekleyin. Hareketi 3 kez tekrarlayın. Kedi/Deve pozisyonu: Ellerinizi omuz, dizlerinizi kalçanız hizasına getirin. Karın kaslarınızı kasarak sırtınızı yuvarlaklaştırın ve 5-10 saniye bekleyin. Gevşeyerek belinizi çukurlaştırın. |
  |
